comidas saciantes con pocas calorias

Aunque centrarnos solo en las calorias es un error, es cierto que para adelgazar tenemos que priorizar comidas con un menor contenido energetico. Y aqui empieza el gran obstaculo a superar cuando buscamos perder peso: evitar los picos de hambre que nos lleven a asaltar la nevera entre horas. Las recetas saciantes y saludables son la mejor apuesta para conseguir nuestros objetivos, que no solo maten el hambre, sino que tambien sean nutritivas y ligeras.

Una vez sepamos distinguir el hambre fisica de la emocional, alcanzar una adecuada saciedad en nuestros habitos alimentarios nos ayudara a adelgazar o a mantener un peso saludable. Puede ser complicado para quienes empiezar una dieta baja en calorias o para personas que sufran un sobrepeso severo, pues al principio es habitual que cueste lograr esa sensacion de plenitud tras las comidas.

Como recomendaciones generales, debemos tener en cuenta que los alimentos solidos sacian mas que los liquidos, y ademas nos obligan a masticar para ingerirlos, y requieren un esfuerzo extra en su disgestion. Tambien tardaremos mas en terminar de comerlos, y ese es otro factor que favorece la saciedad: comer mas lentamente.

Los alimentos ricos en fibra y con bajo indice glucemico son mas saciantes y nos mantienen satisfechos durante mas tiempo; por eso hay que priorizar los productos integrales, frutas y verduras, con piel siempre que sea posible. Tambien las proteinas magras nos saciaran mas, asi como las grasas saludables que al metabolizarse estimulan la liberacion de hormonas que brindan saciedad.

Por supuesto, hay que evitar el alcohol, las bebidas azucaradas, los carbohidratos de rapida absorcion y cualquier picoteo que tenga el riesgo de generar ciertos patrones adictivos, que suelen ser muy pobres nutricionalmente, pero muy caloricos. Hablamos de patatas fritas y similares, galletas, barritas de cereales, granola azucarada, biscotes de pan, chocolatinas, golosinas, etc.

Precisamente para evitar esos tipicos snacks o picoteos entre horas, a los que solemos recurrir cuando nos "entra el gusanillo" entre una comida principal y otra, podemos recurrir a recetas de opciones caseras, mas saludables y nutritivas. Por muy caseros y sanos que sean, siguen sumando calorias, por eso tendremos siempre presente que hay que controlar su ingesta y tomarlos con moderacion.

Hay que acabar con la idea de que las legumbres son muy caloricas o incompatibles con una dieta de adelgazamiento. Por si mismas, son un alimento fantastico, nutritivo, economico, sostenible y muy versatil, facil de incorporar a nuestros menus si encima recurrimos a las legumbres cocidas en conserva natural.

El problema viene cuando las cocinamos con mucha grasa, embutidos, carnes rojas, etc., o las acompanamos con mucho pan o arroz blanco. Si es buena idea completarlas con una parte de cereales integrales, para potenciar aun mas su saciedad y convertirlas en proteinas vegetales completas. Las legumbres son saciantes por ser proteicas y por ser muy ricas en fibra; si ademas las acompanamos de verduras multiplicaremos sus virtudes. Ademas, salvo que seamos vegetariano o veganos, podemos hacerlas mas saciantes combinandolas con proteinas animales magras.

Hablando siempre de cereales y granos en su version completa, integral, tambien son un buen recurso para enriquecer nuestra dieta cuando queremos platos que nos dejen saciados durante horas. Son mas interesantes la avena y la quinoa, por su gran contenido en fibra y proteinas vegetales, sin olvidar la gran riqueza de las semillas. Muy caloricas pero tambien muy nutritivas, semillas como la chia, el sesamo, las pilas de girasol o de calabaza son una gran fuente de proteinas, vitaminas, minerales, fibra y grasa saludable.

Cualquier dieta saludable y equilibrada deberia tener en su base una buena variedad de verduras, mas aun si perseguimos la perdida de peso. En general todas son bajas en calorias, ricas en fibra y vitaminas, y muy saciantes si se consumen en formas solidas. Crudas y con piel tambien favorecen mas la saciedad, cuando sea posible comerlas asi.

La gran virtud de las frutas es su aporte de vitaminas, agua y fibra, ademas de ser muy agradables de comer por su sabor dulce en forma de fructosa. Lo ideal es comerlas al natural, con piel, previamente bien lavadas, a mordiscos si fuera posible. Pero tambien podemos incorporarlas a muchas recetas ligeras que nos ayudaran a estar mas saciados.

Recordemos que las versiones secas, deshidratadas o en forma de chips naturales pueden ser un buen picoteo ocasional, pero concentran muchas mas calorias y no llenan tanto en un primer momento. Tendriamos que comer muchos chips de manzana para alcanzar la saciedad que nos brindaria un ejemplar fresco.

Hay que destacar el caso especial del aguacate, mas calorico pero muy adecuado en estas dietas, pues su gran concentracion de grasas saludables y proteinas hacen que sea muy nutritivo y saciante.

Incrementar nuestro consumo de pescados y mariscos de temporada, o en conserva natural, puede ser otro gran recurso para alcanzar una dieta mas saciante y saludable. Como gran fuente de proteinas de alta calidad, en general son productos bajos en calorias que solo tenemos que vigilar en la forma de cocinarlos. A la plancha, al vapor, en papillote o al horno son las mejores opciones que no multiplicaran sus calorias. Por supuesto, evitaremos los rebozados.

A pesar de que los pescados azules son mas caloricos por ser mas grasos, la diferencia tampoco es tan grande con un pescado blanco y es esa grasa saludable la que nos ayudara a tener mayor saciedad.

Tambien como alimento proteico, la carne puede estar presente en una dieta variada baja en calorias, priorizando, claro esta, las magras. Las proteinas de la carne nos hacen estar saciados durante muchas horas y podemos escoger entre una buena variedad, no solo pechuga de pollo. Tambien hay cortes de ternera que ocasionalmente podemos incluir en nuestra dieta, o podemos recuperar el tradicional conejo, o algunos cortes de cordero. Los embutidos y carnes procesadas se quedan fuera.

El huevo es un alimento nutricionalmente muy completo, saludable y perfectamente apto para consumir de forma regular, una vez derribado el mito del colesterol. Es fuente de proteinas de alta calidad y tambien de grasas saludables, si lo consumimos entero, por tanto es otro aliado a la hora de alcanzar saciedad. Sumar un huevo cocido, escalfado o pasado por agua a un plato de verduras o legumbres, multiplicara su poder saciante.

Los lacteos mas adecuados para favorecer esa saciedad sin sumar demasiadas calorias son aquellos que mas proteinas concentran, sin disparar la concentracion de grasas. Yogur natural, queso fresco, feta, requeson, cottage, skyr, tierno de cabra, quark... ademas de ser ingredientes versatiles, podemos tomarlos como picoteo entre horas.

Fotos | Pixabay
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Llevar una alimentacion saludable, estar en forma y mantener el peso ideal comiendo de todo es algo mas facil de lo que pude parecerle a muchas personas. Mas alla de la practica regular de ejercicio, basta con incluir en la dieta alimentos naturales y sanos, que sean bajos en grasas y que siendo muy ricos en nutrientes, no nos aporten un exceso de calorias.

Por suerte, existen en la naturaleza una amplia serie de alimentos que cumplen con estos requisitos y que lo tienen todo para ser nuestros mejores aliados: son sanos y no engordan, tienen pocas grasas y calorias –menos de 50 en realidad- y a pesar de todo, no ven comprometidos su sabor y estan buenisimos. Hablamos de verduras como las alcachofas, la calabaza, las espinacas o los pimientos, que son muy ricos en nutrientes, como en vitaminas y minerales, y que suelen aportar menos de 50 calorias por cada 100 gramos de producto.

Tambien se incluyen en esta lista algunos lacteos y alimentos saciantes con pocas calorias como el queso fresco, carnes blancas y magras como la pechuga de pavo, aperitivos como las aceitunas y, sobre todo, frutas de lo mas deliciosas como las fresas, las peras de agua, los kiwis o los melocotones, que apenas alcanzan las 40 calorias por unidad y que tienen incontables beneficios para la salud. Incluso hay algunos alimentos que queman mas calorias de las que llegan a aportar, como los esparragos o el apio. La lista es muy larga…

La base de cualquier alimentacion saludable es el equilibrio y la variedad. Por ello, si incluyes esta serie de alimentos sanos y bajos en calorias en tu dieta, no tendras que someterte a duros regimenes, pasar hambre o dejar de comer otros alimentos que te gustan para estar en tu peso ideal y no engordar. Si estas buscando inspiracion para llevar una alimentacion mas saludable y quieres te preguntas con que alimentos empezar a llenar tu nevera, sigue leyendo. Estos alimentos “healthy” aportan menos de 50 calorias y son muy recomendables para comer mejor y cuidarse por dentro. Si quieres una vida mas sana… ¡No te los pierdas!

Los seres humanos necesitamos alimentarnos, pero no todo lo que comemos nos nutre de igual manera.

Hay alimentos que contienen multitud de vitaminas y minerales y que le hacen bien a nuestra salud, y hay otros, como la comida procesada, que perjudican seriamente nuestra salud y favorecen la obesidad.

No todos los alimentos son buenos para mantener nuestro apetito a raya y permitirnos estar sin comer durante varias horas, pues algunos nos hacen sentir llenos muy deprisa, pero nos nos dan hambre al poco rato. A diferencia de estos ultimos, los alimentos saciantes son ideales para la perdida de peso o para controlar nuestro apetito.

Estos alimentos suelen ser de origen natural, con alto contenido en fibra. La fibra que ayuda a retardar la digestion y controlar el peso es la fibra soluble, que se encuentra en los pepinos, arandanos, frijoles, avena y las nueces, entre otros productos alimenticios. Asimismo, los alimentos saciantes suelen contener proteinas o carbohidratos complejos, es decir, que tienen un indice glucemico bajo, y pueden ser ricos en agua.

Existen algunos alimentos que cumplen estas caracteristicas. Pero, ¿cuales son los alimentos saciantes?

En la siguiente lista podras encontrar 16 alimentos con propiedades para controlar el apetito.

La sopa es uno de los alimentos con menor poder calorico y que ayudan a controlar el apetito. Su gran contenido en agua nos permite sentirnos llenos mas tiempo y, por tanto, nos ayudara a perder peso si esa es nuestra intencion. Ademas, si le anadimos pollo o verduras nos beneficiaremos del aporte extra de proteinas y fibra, convirtiendolo en un alimento mas saciante. Eso si, la pasta o fideos anadidos deben ser integrales si queremos un alimento altamente saciante..

La quinoa es un cereal de origen ancestral, con grandes propiedades nutritivas. Es rico en proteinas y fibra y tiene un grandisimo sabor. Ambos nutrientes convierten la quinoa en un alimento muy saciante. En mi opinion, de los mas deliciosos de esta lista.

Los huevos son ricos en proteina y algunos estudios indican que es uno de los alimentos mas saciantes. Una investigacion demostro que las personas que desayunaron un huevo en vez de rosquilla se sentian mas satisfechas hasta 36 horas mas tarde. Ademas, este es uno de los alimentos mas nutritivos, con gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.

Una investigacion demostro que las palomitas son mas saciantes que otros “snacks” como el chocolate o las patatas fritas. Posiblemente, la causa se encuentre en que tiene una baja densidad energetica y es rico en fibra. Ahora bien, si vas a consumir este producto, no lo compres de una maquina o le anadas mantequilla, azucar o sal. Pues no son opciones sanas.

Las semillas de linaza son un alimento con alto contenido en fibra y, por tanto, un alimento saciante. Al ingerirlo aumenta de tamano con los liquidos, y ocupa mas espacio cuando llega al estomago. Ideal para perder peso.

Una gran fuente proteica que ademas contiene numerosos minerales, fibra y vitaminas. Un alimento con bajo poder calorico pero altamente saciable. Una buena alternativa para adelgazar.

Los frutos secos son una gran fuente de fibra, vitaminas y proteinas, y una alternativa para merendar. La almendra es especialmente saciable porque es un alimento que proporciona mucha energia a pesar de su reducido tamano. Esto se debe principalmente a su contenido en grasas saludables.

La manzana es otro de esos alimentos con baja densidad energetica, pero que te mantiene saciado durante mas tiempo. Contiene fibra que ayuda a ralentizar la digestion y te permite sentirte lleno por mas tiempo. A diferencia de los platanos, que proporcionan energia instantanea, las manzanas tienen un indice glicemico bajo, y por tanto aporta energia de forma lenta.

Los frijoles tambien contienen una gran cantidad de fibra y proteinas para ayudarte a controlar el apetito. Un estudio demostro que los sujetos de su investigacion estaban mas satisfechos durante mas tiempo al comer frijoles que cereales como el trigo.

La manteca de cacahuete es otro alimento delicioso que, ademas de nutritivo, es saciante. Como ocurre con las almendras, es un alimento rico en fibra, proteinas y grasas insaturadas. Las grasas insaturadas, mas conocidas como grasas sanas, lo que te ayudan a estar lleno mas tiempo. Ademas, la manteca de cacahuete contiene otros nutrientes saludables, por ejemplo, vitamina E.

El pescado es un alimento rico en proteinas que, en la mayoria de los casos, contiene tambien grasas poliinsaturadas, como los acidos grasos omega 3. Un alimento bajo en calorias pero con un gran poder saciante.

La avena es otro nutritivo cereal, de los mas ricos en contenido proteico. Es un alimento muy utilizado por deportistas y personas que quieren perder peso, porque aporta energia durante mas tiempo, al provocar que el digestion se realice mas despacio de lo normal. Por tanto, el hambre tarda mas tarde en llegar.

El yogur griego es un producto rico en proteinas con alto valor biologico, que puede ser consumido como postre, desayuno e incluso merienda. Su poder saciante es de los mas altos, como demuestran numerosos estudios. Si ademas le anadimos una cucharada de avena integral, convertimos esta mezcla en un alimento muy nutritivo y todavia mas saciante.

La carne es un alimento rico en proteinas y, por tanto, es muy saciante. Lo ideal es consumir carnes magras, con bajo contenido en grasas. Ya sea pollo, cerdo o ternera, la carne te ayuda a sentirte mas lleno durante mas tiempo.

El arroz integral es la version del arroz que conserva todos sus nutrientes. Entre ellos la fibra, que te ayuda a sentirte lleno durante mucho tiempo. Es un alimento rico en carbohidratos complejos, por lo que el organismo libera la energia que aporta de forma lenta.

A pesar de que el chocolate goce de mala fama, no ocurre lo mismo con el chocolate negro, es decir, con alto contenido en cacao. Sigue siendo un alimento rico en grasa, pero comerlo en pequenas cantidades puede aportarnos muchos beneficios. Uno de ellos es que es saciantes, tal y como indica un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes, pues consumirlo despues de la comida hace que se reduzca el consumo posterior de calorias en un 17%.

Picotear entre horas alimentos dulces nos quita el hambre, pero al poco tiempo nos rugen de nuevo las tripas. ¿Por que pasa eso? ¿Que son los alimentos saciantes bajos en calorias?
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Cuando hablamos de un alimento saciante hacemos referencia a un alimento que nos llena y nos quita el hambre. Sin lugar a dudas, un buen plato de cocido tiene ese efecto, pero tambien una gran pizza, una buena hamburguesa o un trozo de tarta.
Sin embargo, es diferente saciarnos porque hemos comido mucho, con lo que el valor calorico de lo ingerido es importante, que sentir que estamos llenos con un plato que sea bajo en calorias.

Principalmente se debe a tres nutrientes esenciales:

El indice de saciedad de un alimento surgio a partir de un estudio realizado en el Departamento de Bioquimica de la Universidad de Sidney, Australia.
En dicho estudio se valoro la saciedad de unos alimentos, divididos en porciones de unas 280 calorias. Se realizo una clasificacion entre frutas, bolleria, bocadillos, cereales de desayuno, alimentos ricos en hidratos y alimentos ricos en proteinas.
Se pidio a los participantes que anotaran la sensacion que tenian 15 minutos despues de comer y a las dos horas.
Asi se establecio que alimentos como las patatas cocidas producian mas saciedad y que alimentos dulces, como la bolleria industrial, saciaban menos.

Algunos nutricionistas recomiendan la ingesta de alimentos saciantes que, aportando nutrientes importantes pero pocas calorias, logran que lleguemos con menos hambre a la siguiente comida, de forma que disminuyamos la ingesta total y por ende controlemos mejor el peso.
Ademas, algunos alimentos, principalmente frutas y verduras tienen tan pocas calorias que nuestro cuerpo gasta mas en digerirlos que lo que ellos mismos aportan (calorias negativas.)

Entre los alimentos mas saciantes destacan:

Estos alimentos pueden ayudarte a controlar tu apetito, pero si realmente deseas perder peso, pregunta a un nutricionista sobre cual es la mejor dieta segun tus caracteristicas y hazlo bien.
En AXA Health Keeper te apoyaremos para que acompanes tu dieta con ejercicio fisico.

Diez alimentos saciantes

Con estos diez alimentos saciantes perderas peso y ademas estaras comiendo sano

Existen una serie de alimentos que favorecen la sensacion de saciedad y ayudan a perder peso si haces un buen uso de ellos, en el siguiente articulo te mostraremos como controlar la sensacion de hambre y ademas aportaras nutrientes saludables a tu organismo.

Si quieres conocer mas sobre que alimentos metabolizamos correctamente y cuales no, nuestra saciedad, posibles intolerancias alimenticias… Puedes pedir informacion sobre el test genetico nutricional Geneticres, para comer en base a tu genetica.

Ademas de ser bajos en calorias tenemos que buscar que nuestras comidas durante la dieta sean saciantes, es decir, que nos ayudan a calmar nuestro hambre para evitar a toda costa los atracones y los picoteos entre horas. En unCOMO queremos ayudarte con tu objetivo y por ello, te brindamos en el siguiente articulo una lista con alimentos que sacian con pocas calorias. ¡Sigue leyendo!

¿Quieres perder peso de una forma sencilla y saludable? Cuando queremos adelgazar unos cuantos kilos, es necesario que ademas de realizar ejercicio durante varios dias a la semana, intentemos hacer una dieta equilibrada y baja en calorias. Sin embargo, a la hora de la verdad es muy comun que las personas a dieta se hagan la siguiente pregunta cuando intentan hacer la lista de compra: "¿Que alimentos debo comprar para conseguir perder peso de forma saludable?".

Para poder disfrutar de una dieta saludable, nada mejor como incorporar alimentos nutritivos, saciantes y bajos en grasas y calorias. Aqui te descubrimos un listado con los imprescindibles:

Uno de los alimentos que sacian con pocas calorias es la merluza. Es uno de los alimentos mas indicados en cualquier dieta adelgazante ya que se trata es un pescado blanco con un gran efecto saciante debido a su alto contenido en proteinas. Ademas tambien cuenta con otros nutrientes que nos ayudaran en nuestro objetivo como su bajo contenido en grasas y su riqueza en acidos grasos saludables, especialmente en omega 3, y en algunos minerales como el calcio.

Incluyelo en cualquiera de tus cenas y siempre cocinalo a la plancha o en el horno para conservar sus propiedades y no anadirle calorias de mas.

Algunas carnes magras como el pollo, el pavo, el conejo y algunos cortes de cerdo como el solomillo son ideales para incluirlas en las comidas que sacian y con pocas calorias. Este tipo de carnes destacan por su riqueza en proteinas y su bajo contenido en grasa, por lo que nos ayuda a estar saciados mientras que consumimos menos calorias de las que necesitamos y, por tanto, lograremos perder peso de forma progresiva.

Para conservar estas propiedades, es necesario que nunca cocinemos cualquiera de estos alimentos fritos ya que estaremos poniendo a nuestra comida calorias innecesarias. Incluye algunas de estas carnes ya sea en la comida o en la cena cocinandolas a la plancha o en el horno.

Incluimos dentro de los alimentos que sacian con pocas calorias a los esparragos porque es una de las verduras que cuentan concalorias negativas. Esto significa que por cada 100 gramos que comamos de esta hortaliza, nuestro organismo gastara cierta cantidad de calorias para poder ingerir el alimento. Por lo tanto, los esparragos es un verdura con propiedades quemagrasas que nos ayudara a adelgazar simplemente alimentandonos de ellos.

Ademas es un alimento saciante por su riqueza en fibra y en flavonoide y cuenta con propiedades diureticas que nos ayudaran a eliminar grasas y liquidos de forma natural a traves de la orina. Preparalos para cenar ya sea a la plancha o en forma de tortilla y disfruta de todas sus propiedades adelgazantes.

La canela es una especia aromatica muy apropiada para cualquier dieta adelgazante. Su contenido en aceites esenciales, flavonoides y el algunas vitaminas le otorgan un gran poder quemagrasa que consigue acelerar considerablemente nuestro metabolismo y por tanto, a perder peso de forma mas rapida. Ademas tambien cuenta con propiedades saciantes, por lo que una cucharada al dia ya sea en alguna comida o en forma de infusion nos ayudara a tener menos apetito y, como consecuencia, a comer menos.

Para un resultado mucho mas optimo consume infusion de canela y miel en ayunas y antes de irte a dormir todos los dias. Aqui te contamos como adelgazar con canela.

Si al medio dia no te da tiempo de volver a casa y prepararte un buen almuerzo, muchas veces no queda mas remedio que comer en la misma oficina o bajar al bar de la esquina. Pero se pueden presentar dos problemas: si comes fuera, puedes intentar llevar una buena alimentacion pero sale muy caro comer todos los dias fuera de casa; por otro lado si comes en la misma oficina, es muy facil caer en la tentacion de comer bocadillos a diario o comprar sandwiches en la maquina expendedora. Estas comidas no sacian demasiado, ademas de no ser precisamente saludables. Si eres de los que las prisas y el trabajo no te permiten almorzar de una forma saludable, estas en el sitio adecuado porque hoy te vamos a dar una serie de ideas de comidas bajas en calorias que podras llevar en tupper a la oficina para comer rico y saludable.

Bajar al bar de vez en cuando quizas no te suponga ningun esfuerzo, pero cuando se convierte en rutina tienes dos opciones: comer barato o comer bien. Y si te decantas por la segunda seguro que te dejaras gran parte del sueldo en esas comidas.

Si por el contrario te quedas en la misma oficina para almorzar, es posible que tires de maquinas expendedoras o de bocadillos que prepares por las mananas de prisa y corriendo. Si esas comidas son esporadicas, no supone ningun problema para tu salud. Pero si son a diario, porque no se te ocurre que otra cosa te puedes llevar, lo mas seguro es que poco a poco comiences a coger kilos. Sobre todo si lo unimos al sedentarismo de estar sentado todo el dia.

Por suerte, en muchas oficinas ya disponen de un lugar para poder almorzar, dotado de un refrigerador y un microondas. Esos pequenos «lujos» te pueden ayudar a conservar los alimentos y poder comer caliente a menudo. Pero sabemos que no en todos los sitios disponen de estos servicios, por lo que las ideas que te vamos a proponer tambien podras tomarlas frias y ser igual de deliciosas. Si en tu lugar de trabajo no tienen refrigerador  para empleados y quieres asegurarte la correcta conservacion de tu almuerzo, siempre puedes guardar tu tupper en una pequena neverita para llevar. Asi estara siempre perfecta.

Para llevar una dieta baja en calorias fuera de casa debes tener en cuenta los mismos factores que si la hicieras en casa. Las verduras en crudo pueden ser tus grandes aliadas, dan lugar a muchas combinaciones para que no te aburras del menu y te aportaran muchas vitaminas, minerales y fibra. Se trata de alimentos saciantes con muy pocas calorias. Si debes tener en cuenta que es mejor alinarlas justo antes de comerlas para que esten perfectas. Si las alinas en casa puede que a la hora del almuerzo ciertas verduras se hayan puesto pochas.

Tambien se puede tomar esas verduras cocinadas. Son alimentos muy agradecidos que se pueden preparar de muchas formas y quedan ricas casi siempre. Dependiendo de como las combines en ocasiones puede no resultar como esperabas. Haz la prueba en casa en un fin de semana antes de llevarlo a la oficina, que no te quedes sin comer por un error de ese tipo.

Esas verduras las tienes que acompanar siempre de una proteina baja en grasa. Como puede ser pollo, conejo, pavo, merluza o legumbres. Esta proteina la puedes preparar integrada con las verduras y hacer un unico plato, o por separado. Las opciones son casi infinitas.

Por supuesto no nos olvidamos del postre. Un yogur natural o fruta de temporada son siempre buenas opciones. Si llevas fruta recuerda no lavarla en casa. Algunas frutas se pueden estropear al lavarlas y no consumirlas, mejor hacerlo en la misma oficina antes de tomarla.

Una vez tienes en cuenta estas claves, solo tienes que jugar con ellas para preparar comidas bajas en calorias, muy sabrosas y que puedes tomar fuera de casa sin problema. Si debes intentar ir cambiando, porque si no se convertira en muy monotono y te aburriras, volviendo a los insanos bocadillos.

Si la imaginacion culinaria no es lo tuyo, a continuacion te propongo una serie de recetas de comidas bajas en calorias que puedes llevar a la oficina. A partir de ahi seguro que se te ocurren variantes de cada una.

Tanto el pollo como el pavo son carnes con muy poca grasa y gran cantidad de proteinas, sobre todo la parte de la pechuga. Y una de las formas de prepararlos que menos calorias te puede aportar es al horno. A mi me gusta prepararlo dentro de una bolsa apta para el horno, asi ademas de ensuciar mucho menos (que si no tienes tiempo para cocinar tampoco lo tienes para limpiar…) quedan los sabores mas concentrados y necesitas muy poco aceite para preparlo.

Mete en una bolsa de horno dos medias pechugas limpias, sin nada de grasa, con sal y pimienta molida. Anade tambien una cucharadita pequena de aceite de oliva, dos dientes de ajo machacados y un poco de oregano. Hornea a 180 grados durante 40 minutos, con el horno previamente calentado.

He puesto dos medias pechugas porque, ya que pones el horno, puedes cocinar para dos dias y asi aprovechas el gasto de luz. Una media pechuga la puedes tomar ese mismo dia acompanada de menestra de verduras cocida (habichuelas verdes, guisantes, zanahorias y coliflor, por ejemplo). Con la otra media pechuga, puedes dejarla reservada y hacer una completa ensalada para el dia siguiente.

Tanto la verdura como la carne asada, puedes dejarlas listas por la noche mientras te aseas o cenas. Es muy facil de preparar y se hace practicamente solo. Por la manana tendras la comida lista para llevar.

Con el pollo o pavo asado que tenemos preparado, vamos a hacerlo de otro modo. Para que veas que con una misma coccion puedes comer dos dias seguidos sin que sea igual.

Haz tiras con la pechuga y anade lechuga, hojas frescas de espinacas, maiz cocido, remolacha y nueces. Aqui tienes un ejemplo ensalada de lo mas completa y muy rapida de preparar. Si cueces tu el maiz en vez de emplear el que viene en latas sera menos calorico. Ve cambiando los ingredientes, combinando distintas hojas y hortalizas, para tener una ensalada diferente cada vez.

Otra opcion para preparar al horno es un sabroso pescado. El lenguado o la merluza dan muy buen resultado al horno. Las puedes hacer tambien en una bolsa apta para el horno, con muy poco aceite, sal, pimienta y, si quieres, alguna especia. El tiempo de coccion dependera del tamano de la pieza.

Como siempre vamos aprovechando al maximo, al mismo tiempo que se hace el pescado podemos preparar unas ricas verduras asadas. En una bandeja de horno, con un poco de aceite en la base, intercala rodajas de verduras. Por ejemplo berenjena, calabacin y pimiento rojo. Salpimenta por encima y hornea junto al pescado. El tiempo dependera si te gusta la verdura muy hecha o al dente.

Otra opcion de comidas bajas en calorias en la que aprovechamos alimentos de un dia para otro es la tortilla de verduras. Ya sea porque has cocido verdura de mas para hacer una menestra, o porque ya que encendias el horno hacias verdura asada para varios dias, una tortilla es una idea muy practica para «reciclar» esa verdura. Para prepararla utiliza poco aceite para no anadir calorias de mas al plato.

Las ensaladas de legumbres son una idea muy completa de comidas bajas en calorias. Tienen gran cantidad de proteinas y muchas verduras. Ademas, si el alino es moderado, las calorias seras muy pocas. Hay muchas formas de preparar ensaladas de legumbres, al final del articulo te dejo un enlace con varias opciones muy buenas.

Las cremas de verdura siempre son buena opcion cuando intentas llevar una dieta con reducidas calorias. Y te las podras llevar a la oficina ya que tanto frias como calientes (si tienes suerte de disponer de microondas) estan deliciosas.

Un ejemplo de crema de verduras que gusta a todos es con cebolla, zanahoria y espinacas. Se pochan todos los ingredientes, anade agua y leche desnatada, sal y una pizca de nuez moscada. El jengibre es una especia que tambien le va muy bien. Cuando este la zanahoria cocida puedes batirlo todo y tendras una sabrosa crema.

No nos olvidamos que tambien hay que tomar hidratos. No hemos hablado de pasta, arroz ni patata. Cualquier carne o pescado, la puedes acompanar de una patata cocida con tomate y pimiento crudos. En un acompanamiento sencillo y sabroso. No tiene muchas verduras, asi que lo podrias acompanar de una cremita como entrante.

Por otro lado, tanto con la pasta como con el arroz puedes hacer en saladas muy ricas y variadas. Intenta que predominen las verduras sobre los hidratos (no vale que sea todo macarrones y un poco de lechuga…) para que sea lo mas completo y saludable posible.

Estas solo son ideas de comidas bajas en calorias. Las opciones que hemos preparado al horno puedes hacerlas otro dia a la plancha y tendras un plato totalmente diferente.

Hemos hablado solo del almuerzo, pero ya sabes que hay que hacer al menos cinco comidas al dia. Recuerda comer algo a media manana y para merendar. Una fruta o un punadito de frutos secos no te quitara tiempo de trabajo y te ayudara a mantener el cuerpo con energia.

Comer bien y de forma saludable es la clave para no engordar y mantenernos en el peso ideal, pero no sucumbir a las tentaciones no siempre es facil, sobre todo a ultima hora de la tarde. Ese es un momento critico. El apetito emocional acecha y con frecuencia sucumbimos a la tentacion de picotear lo que sea. Comemos de mas y/o lo que no debemos, y por encima de todo nos sentimos culpables, generando un circulo vicioso de culpa y frustracion que no somos capaces de romper.

"El truco para no caer en eses tentaciones esta en no saltarse las cuatro comidas anteriores e incluir proteina en cada una de ellas. Unos huevos revueltos en eldesayuno o una tostada con queso fresco, fiambre, salmon o humus, por ejemplo. Es muy importante, tambien, tomar tentempies, como un minibocadillo o fruta mas un punado de frutos secos. De este modo se estabiliza la hormona insulina y al llegar a casa nos ayudara a controlar la ansiedad y el apetito por el dulce o por los hidratos en general", asegura Amil Lopez Vieitez, nutricionista, doctora en Farmacia y creadora de la Dieta Coherente.

Pasar hambre o lanzarte a las dietas milagro puede poner en riesgo tu salud y, ademas, volveras a engordar por el efecto rebote. La nutricionista propone ideas de cenas bajas en calorias y muy saciantes para cuidar la linea. "Para ello recomiendo incluir en las cenas hidratos de carbono de bajo indice glucemico, proteina magra y grasa favorable. Esa es la regla de la Dieta Coherente", explica Lopez Vieitez.

La regla de la Dieta Coherente:

Un tercio del plato de proteina favorable: Pescado blanco o azul, conservas, calamares, sepia, chocos, marisco a la plancha, al vapor, a la sal, papillote, ahumados... (evita los rebozados o empanados). Carne magra (ternera, pollo, pavo, conejo), fiambres magros, huevo, queso o derivados de la soja.

Dos tercios del plato de guarnicion de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, pure vegetal, pimientos, esparragos. Si son menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maiz), solo un tercio del plato.

Aumenta la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas) en tu alimentacion para regular la saciedad y reducir la tendencia de tu organismo a transformar las calorias en grasa.

Ingredientes:

Preparacion: Lava bien las espinacas, escurrelas y secalas bien y disponlas en una fuente; corta los champinones en laminas y forma una corona por encima de las espinacas, por ultimo una fina capa de laminas de parmesano. En una sarten frie con unas gotas de aceite los pinones, para dorarlos y echarlos por encima, el alino se sirve en el plato en el ultimo momento.

Alino: 1 cucharilla de mostaza antigua, 1 cucharadita de salsa de soja, medio limon exprimido o 3-4 cuch. de aceite de oliva. Mezcla en un bol con una varilla siguiendo el orden que se indica.

Ingredientes:

Preparacion: Cortar las lechugas y alinar. Mezclar la soja, el huevo picado, las aceitunas, la zanahoria y el tomate en cuadrados. Condimentar con sal, aceite y limon o mahonesa. Pon sobre las lechugas y servir.

Ingredientes:

Preparacion: Corta la lechuga en juliana no muy fina, pon en el plato extendida y, encima de ella, los otros ingredientes: separados para que contrasten: el maiz, el aguacate a trozos, y en otro monton la manzana a laminas lavada pero sin pelar, las frutas se rocian con jugo de limon, se pone por encima el yogur y se adorna con la zanahoria rallada y las nueces troceadas.

Ingredientes

Preparacion: Pon el pepino sin pelar y cortado en rodajitas finas en un colador, esparce sal por encima y dejalo reposar 45 minutos para extraer el jugo. Lavalo con agua para eliminar la sal y aprietar el pepino para escurrirlo bien. Corta la pina en rodajas finas, mezcla las rodajas de pepino y las de pina en una ensaladera. Vinagreta de hierbabuena y yogur: bate el yogur con el aceite, el zumo de limon, una pizca de sal marina y la pimienta recien molida, anade las hojas de hierbabuena picadas.

Ingredientes:

Preparacion: Pon en una cazuela agua, un chorrito de aceite, sal y unos granos de pimienta. Cuece en ella el brecol durante 10 minutos. Pica el puerro y ponlo a dorar en una cacerola con aceite. Lava y pica las zanahorias e incorporalas a la cazuela. Cubre con agua y sala. Cocina 15-20 minutos. Cuando este bien cocido, pasalo por la batidora, hasta lograr una consistencia cremosa. Agrega la leche ideal y mezcla bien. Decora con el brecol salteado y unas tiras de zanahoria rallada.

Ingredientes:

Preparacion: Haz un sofrito con la cebolla y el puerro hasta que empiece a dorarse. Anade los tomates picados limpios de piel y semillas. Deja que cuezan a fuego lento. Limpia las vainas de la fibra lateral y trocealas en cuadraditos. Agrega casi todas las vainas (deja unas pocas para acompanar como guarnicion). Aromatiza con el pimenton y la sal, mezcla bien, cubre con el agua y deja que hierva a fuego lento 60 minutos. Tritura todos los ingredientes con la batidora hasta que quede una sopa fina. Pon el resto de vainas en un cazo, cubrelas con agua y un poco de sal. Deja que hiervan durante 5 minutos. Refresca bajo el chorro del agua fria.

Corta en medias lunas las zanahorias. Ponlas en un cazo, cubrelas con agua y un poco de sal y deja que hierva 5 minutos. Saca de la cazuela y refresca bajo el chorro del agua fria.

En una sarten caliente con un chorrito de aceite de oliva, una cucharadita de azucar moreno y una pizca de pimientas variadas, dora ligeramente las zanahorias cocidas y escurridas. Incorpora las vainas troceadas y ligeramente cocidas a la sopa. Deja que hierva todo el conjunto 15 minutos poniendo a punto de sal. Decora con los picatostes de zanahoria.

Ingredientes:

Preparacion: En una cazuela cocina, con un poco de aceite de oliva, la cebolla cortada en tiras finas junto con la zanahoria cortada en rodajas y los ajos fileteados. Cuando las verduras esten cocinadas, anade las habas, junto con la salsa de tomate. Cubre con agua dejando cocinar por espacio de 15 minutos. Tritura con una batidora hasta conseguir una salsa fina y pasala por el chino.

Para elaborar el crujiente de jamon, coloca los taquitos de jamon serrano en un plato tapado con una tapa apta para microondas durante 5 minutos a potencia media. Asi, quedara seco y crujiente. Con ayuda de una batidora, tritura de manera vasta hasta que quede un granulado. Pon la crema de habas a punto de sal y acompana espolvoreada del crujiente de jamon. Sirve caliente.

Las frutas son uno de los alimenos basicos en nuestra dieta, y ya sabes que, junto con hortalizas y verduras, se recomienda la ingesta de hasta cinco raciones al dia (una racion de fruta equivaldria a unos 150g, lo que podria ser una manzana, una pera, o una naranja mediana).

Esto es asi en cualquier dieta equilibrada, y tambien cuando una sigue un regimen para bajar de peso. De hecho, por su alto contenido en fibra -muy saciante- la fruta puede ser clave para ayudarnos a adelgazar. Sin embargo, es habitual oir mitos como que no se deben tomar al final de las comidas o que el platano o el aguacate engordan.

¿Que hay de verdad en ello? Pues poco. Esta claro que si anades al final de tus comidas una pieza de fruta que antes no tomabas, ingeriras mas calorias que antes, pero tambien que si lo que haces es sustituir un poco de queso, una tarta o el primer plato por esa misma pieza de fruta, bajaras de peso. Ahora bien, se recomienda tomar la fruta entre comidas porque se trata de la merienda o aperitivo perfecto para mantenerse en el peso.

Ademas, es cierto que algunas frutas incluyen mas calorias que otras, pero a menos que se trate de un caso muy extremo, todas son ideales para incluir en una dieta de adelgazamiento. ¿Por que? Porque son saciantes (si empiezas la comida con una pieza de fruta, comeras menos que si la comienzas por un aperitivo clasico como las patatas fritas), diureticas (por su alto contenido en agua ejercen una funcion depurativa) y ademas muy nutritivas, ricas en vitaminas y minerales.

De hecho, una muy buena idea para conseguir bajar unos kilos es sustituir, en nuestros platos de siempre, los ingredientes con alto contenido calorico por frutas: el agua y la fibra presentes en estos vegetales aumenta el volumen de los platos, asi que se puede comer la misma cantidad con menos calorias. ¿Por ejemplo? Prueba a sustituir el queso de tu bocata vegetal por unas rodajas de pina, el helado de chocolate por un polo casero de limon o la salsa madera que acompana a la carne por una salsa de manzana.

Pero vayamos al tema concreto de las calorias de la fruta: ¿quieres saber cuales son las mas ligeras y las mas caloricas? A continuacion tienes el numero de calorias de las frutas mas frecuentes, pero recuerda que no es cuestion de obsesionarte con esas cifras: lo que te engorda son las comidas fritas, los dulces, o los alimentos precocinados, no comer un coco de vez en cuando.

Las frutas mas ligeras (kilocalorias por cada 100g)

Las frutas mas caloricas (kilocalorias por cada 100 g)

En medio quedarian frutas tan habituales como los kiwis (55 kcal), la pina (55 kcal), las naranjas (53 kcal), las cerezas (48 kcal) los higos (47 kcal), o las manzanas (44 kcal).

Ha llegado el buen tiempo y con el nuestras ansias por ponernos estupendos, lo cual significa que necesitamos recetas que nos ayuden a conseguirlo, y por eso hoy os proponemos 33 recetas saciantes para perder peso, ricas en grasas y proteinas. La clave para no ganar peso es comer bien y de forma saludable, pero es mas facil decirlo que hacerlo, pues a menudo sucumbimos a la tentacion de picotear, comemos de mas y nos sentimos culpables, generando un circulo vicioso muy dificil de romper.

El truco para no caer en alguna tentacion reside en no saltarse ninguna de las comidas del dia e incluir proteina y grasas en cada una de ellas, de este modo ayudaremos a controlar nuestra ansiedad y apetito. Pasar hambre favorece el efecto rebote, por eso lo mejor es escoger platos saciantes, con proteina magra y grasa favorable como los que a continuacion os detallamos.

Aunque parezca que las legumbres son un ingrediente mas adecuado para los meses frios del ano, lo cierto es que no es asi, siendo necesario tomarlas durante el resto de meses. Solo tenemos que escoger recetas mas ligeras, que no sea necesario servir templadas, como una ensalada, por eso hemos escogido cuatro propuestas con distintas legumbres para que tengais donde escoger:

Para los que sintais predileccion por los platos de cuchara y os cueste renunciar a ellos incluso en verano, no os perdais este suculento guiso de pollo con garbanzos al pimenton o este guiso rapido de garbanzos con calamares. Recordad que si coceis vosotros los garbanzos, es mejor cocinarlos por separado y dejarlos al dente, para terminar la coccion en la olla conjunta en la ultima fase del guisado.

Si preferis recetas mas veraniegas, os encantara el salpicon de legumbres con palitos de cangrejo, que podeis tunear segun vuestros gustos personales anadiendo o cambiando alguno de los ingredientes, y tambien el clasico hummus que estara delicioso acompanado de verduras cortadas en tiras, como zanahorias o apio, o con pan de pita.

El huevo es un alimento con un alto poder saciante y mucha proteina, sobre todo la clara, por eso podeis incluirlo en vuestros menus si lo que os interesa es seguir esta dieta. Hay pocos ingredientes que puedan combinarse con tantos ingredientes como los huevos, por eso esta siempre presente en nuestra mesa y cuesta encontrar nuevas recetas que nos permitan variar nuestros menus habituales. Nosotros os proponemos cuatro recetas para conseguir facilmente salir de los platos que normalmente solemos hacer:

El rape es un pescado muy sabroso, de carne prieta, sin espinas y jugosa, por eso suele gustar a casi todo el mundo, incluyendo a los mas pequenos de la casa, quienes tardan en desarrollar el gusto por este tipo de alimentos. Por eso tenemos dos propuestas con esta variedad de pescado, un rape picanton con gambas para los mayores, con su justo punto de picante, lo suficiente para darle un sabor especial, y unas brochetas de rape y langostinos para los mas pequenos, con las que seguro cogeran el gusto por el pescado si les cuesta comer este ingrediente. Dejad que os ayuden a insertar el rape en las brochetas, participar en la elaboracion de la comida hace que los mas pequenos se la coman con mas ganas.

Pocos pescados saben tanto a verano como las sardinas, que podemos encontrarlas durante todo el ano, pero desde el ya cerquita San Juan es cuando estan mas sabrosas. Pedid que os las limpien en la pescaderia si os da pereza hacerlo vosotros, y probad con esta receta de sardinas al horno con perejil, una forma facil y rapida de reducir al maximo los tipicos olores de cocinar este pescado.

Pero ademas del rape hay otros muchos productos del mar con los que podemos deleitarnos, algunos mas complicados a las hora de prepararlos en segun que recetas, como los calamares rellenos y otros muy sencillos de cocinar, como la sartenada de setas, almejas y langostinos. Lo mejor es calcular el tiempo del que disponemos en la cocina y adaptarnos a el, pero sin renunciar a un buen plato de pescado, pues la cantidad de proteinas que aporta a nuestro cuerpo es muy alta y quedaremos saciados rapidamente:

Si hay una carne saciante y con pocas calorias, presente en la mayoria de dietas para no ganar peso, es el pollo. Su carne blanca combina con practicamente cualquier ingrediente y admite cualquier tipo de coccion, por eso vamos a proponeros varias recetas con el con las que seguro quedareis encantados y querreis probar lo antes posible.

Empezamos con unas brochetas de pollo al estilo satay cuya mezcla de especias orientales combinada a un toque dulce, nos trasporta por un viaje lleno de alegria. Son ideales para cualquier fiesta o reunion, ahora que viene el buen tiempo, y las podeis servir calientes o tibias. Una receta con la que triunfais seguro es esta de crepes de pollo, maiz y puerro, pues ¿a quien no le agradan las crepes? En este caso el relleno es francamente irresistible y os permite prepararlo con antelacion, para ganar tiempo en la cocina.

Este pollo caprese al estilo hasselback combina dos recetas clasicas de los recetarios tradicionales: la ensalada caprese y las patatas hasselback, pero con un resultado mas ligero y apto para dietas saciantes. Y para terminar con el pollo, aun tenemos dos recetas mas para convenceros, un cuscus con pollo, calabaza agridulce y espinacas y unos apetitosos rollitos de pollo rellenos de jamon y queso, que podeis usar como receta base para hacer con otros muchos ingredientes.

Si quereis quedar como reyes de la cocina en cuestion de 40 minutos y sin apenas esforzaros, esta receta de lomo a la sal con salsa de naranja en microondas es para vosotros. Cocinar nuestras propias recetas, y no tirar de precocinados, es la mejor forma de asegurarnos de que se compone exactamente nuestra dieta. Si disponemos de poco tiempo lo ideas es buscar recetas rapidas de hacer y sin muchas complicaciones. Este redondo de pavo y manzana en olla a presion os gustara tanto como la propuesta anterior.

Las cremas son tambien otro de esos platos que pueden prepararse en verano y disfrutar con ellas tanto como en otra epoca del ano. Si quereis probar una receta diferente y con una presentacion diferente, no dudeis en hacer esta crema de guisantes con quenelle de brandada de bacalao, sus dos ingredientes principales, guisantes y bacalao, os aportaran las proteinas necesarias para quedar bien saciados. Igualmente disfrutareis con esta ensalada al estilo asiatico de tofu, arroz y brocoli.

El aguacate es la estrella de la cocina actual. Este fruto esta repleto de grasas saludables y combinado con cualquier otro ingrediente es perfecto para servir tanto en la comida como en la cena, de guarnicion o de plato principal. Os proponemos seis estupendas recetas con el y estamos seguros de que os costara escoger cual quereis probar primero, pues todas son deliciosas:

Foto portada | iStock En Directo al Paladar | La proteina no solo esta en la carne: 27 alimentos vegetales con buen aporte proteico
En Directo al Paladar | Las mejores proteinas para adelgazar cuidando la salud del organismo