como sustituir el pan

Un buen sustituto del pan frances, que es elaborado con harina blanca, son las panquecas de avena y banana, el cuscus y el pan de avena; ademas, tambien es posible reemplazar el pan comun por alimentos ricos en proteinas, como un omelet con queso o un huevo cocido, por ejemplo. 

El pan blanco no es enemigo de la alimentacion; sin embargo, no se recomienda su consumo a diario debido a que es necesario tener una alimentacion variada. Asimismo, el pan blanco no forma parte de la mayoria de las dietas para perder peso, pues es rico en carbohidratos simples, los cuales no promueven mucho la saciedad y favorecen el aumento de peso. 

A continuacion, se indican 7 opciones saludables para sustituir el pan:

Asi como el pan, las frutas son fuentes de carbohidratos; no obstante, generalmente son menos caloricas y tienen mas nutrientes que favorecen el metabolismo y la salud general, como vitaminas, minerales y fibras. 

Lo ideal es consumir solo 1 porcion de fruta por comida, preferiblemente junto con alimentos ricos en proteinas, como huevos, quesos, carnes y yogures. Una buena combinacion es preparar banana frita con huevo y queso, pudiendo anadir tomate y oregano para proporcionar mas sabor, y usar aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco en la sarten. 

El pan de avena es mas rico en proteinas que el pan convencional y proporciona mayor saciedad debido a que tambien contiene fibras. 

Ingredientes:

Modo de preparacion:

En un recipiente hondo, batir el huevo con un tenedor hasta que quede homogeneo. Anadir el resto de ingredientes y mezclar bien. Verter la mezcla en una sarten engrasada y cocinar ambos lados hasta que esten dorados. Este pan puede rellenarse con queso, pollo, carne, pescado o verduras, y es una excelente opcion tanto para el desayuno como para la cena. 

Conozca todos los beneficios de la avena para la salud.

Las panquecas de avena y banana son una excelente opcion saludable para sustituir el pan en el desayuno, pues aportan fibras y proteinas que aumentan la sensacion de saciedad por mas tiempo y brindan energia para el resto del dia. 

Ingredientes:

Modo de preparacion:

Cortar la banana en rodajas y mezclarlas con el huevo hasta obtener una masa suave. Anadir la avena, la miel, la canela y la leche y batir hasta lograr una mezcla homogenea. Por ultimo, con un cucharon verter la masa en una sarten previamente engrasada con un chorro de aceite y cocinar por ambos lados a fuego medio-bajo hasta que esten doradas. Acompanar con frutas, jalea, crema de cacahuate o queso. 

El cuscus es un alimento versatil y muy facil de preparar. Este es naturalmente libre de gluten, proporciona saciedad y combina muy bien con todo tipo de relleno, como carnes, huevos, pollo, carne seca y quesos asados. 

Alrededor de 6 cucharadas de cuscus equivalen a 2 rebanadas de pan de molde. 

Sustituir el pan por yogur natural con avena ayuda a proporcionar mas fibras para la comida, aumentar la sensacion de saciedad e incluso suministrar proteinas y calcio al organismo. 

Asimismo, el yogur natural es rico en bacterias beneficiosas para el intestino y es importante para reponer la flora intestinal; y con respecto a la avena, esta es rica en inulina, un tipo de fibra que funciona como alimento para las bacterias intestinales que son beneficiosas para la salud del organismo. 

Comer omelet en el desayuno o en la cena es una excelente opcion para reducir el consumo de carbohidratos y ayudar a adelgazar. Asimismo, los rellenos de carne, pollo o verduras para el omelet forman una combinacion rica en proteinas que prolongan la sensacion de saciedad luego de la comida. 

En caso de que sea necesario, se debe preferir anadir avena o harina de linaza en pequenas cantidades en la masa del omelet; de esta forma, este queda mas rico en fibras, las cuales mejoran el transito intestinal y evitan el hambre. 

Esta crepe de espinaca es una excelente opcion rica en vitaminas y minerales para substituir el pan, ademas de aportar pocas calorias y ser rica en proteinas, pudiendo consumirse con queso, pollo o carnes, por ejemplo. 

Ingredientes:

Modo de preparacion:

Licuar todos los ingredientes. Agregar la mezcla en un sarten con un poco de aceite hasta formar una crepe fina y colocar un poco de las semillas. Cocinar por ambos lados. 

La arepa cuando es consumida en una pequena porcion y se prepara con harina de maiz integral o se le agrega avena, semillas y/o vegetales rallados, es una excelente opcion para sustituir el pan y favorecer la perdida de peso, principalmente si se acompana con un relleno saludable. 

Ingredientes: (5 porciones)

Modo de preparacion:

Para preparar las arepas se debe verter el agua en un recipiente. Agregarle la cucharadita de sal y disolverla, e incorporarle la harina poco a poco y los ingredientes. Mezclar hasta obtener una masa suave y dejar reposar durante 3 minutos. Luego agarrar bolitas y aplastarlas con la palma de la mano, mas o menos de unos 10 cms de diametro.

Colocar un hilo de aceite en un sarten y con una servilleta regarlo y colocar la arepa, esperar que se cocine por lado y voltear. Es posible rellenarla con queso, carne, pollo, entre otros.

Vea mas sobre los beneficios de la arepa y algunas recetas saludables. 

Las tortillas de trigo integrales pueden ser una excelente opcion para sustituir el pan, pudiendo optar por prepararlas en casa e incluso hacerlas con vegetales como espinaca, betabel o zanahoria, por ejemplo. Esto permite aumentar la cantidad de fibras que aportan, favoreciendo la perdida de peso cuando se combina con una dieta saludable y equilibrada. 

Asi como el pan, la tapioca es rica en carbohidratos y debe comerse con moderacion, pues su consumo excesivo puede acabar provocando aumento de peso. Lo recomendado para adelgazar es consumir solo 1 tapioca por dia, la cual debe ser elaborada con maximo de 3 cucharadas de goma. 

Por ser un alimento versatil, este puede ser consumido a cualquier hora del dia, y la mejor opcion es rellenarla con alimentos ricos en proteinas, como huevo, queso, carne o pollo.

Conozca cuales son los alimentos ricos en proteinas. 

Vea en el video a continuacion otra deliciosa receta de pan de avena para sustituir el pan:

Todos nos gusta acompanar nuestra comida con algo tan rico como el pan.

Sin duda el pan es uno de los alimentos mas deliciosos, pero tambien es uno de los mas perjudiciales cuando se consume en exceso. Esto se debe a que la mayoria de los panes que se comercializan actualmente proceden del trigo refinado.

El problema de este ingrediente es que todos los procesos industriales a los que se somete, le sustraen los nutrientes naturales.

La buena noticia es que el pan se puede reemplazar en la mesa por alternativas deliciosas y mucho mas saludables.

En este articulo te djeo 7 opciones  como reemplazar el pan en tus comidas diarias.

La receta para preparar este pan es bastante sencilla. Para elaborar de 6 a 8 panes necesitaras:

Separa las claras de los huevos y batelas con la sal hasta que la textura sea muy espumosa. Sabras que estan listas cuando voltees el recipiente y la mezcla no se derrame.

Luego combina las yemas de los huevos, el queso crema y el polvo para hornear. Combina las dos mezclas y distribuye las porciones en la bandeja para hornear. La temperatura ideal es de 150 °C. Estaran listos entre 25 y 30 minutos despues.

Una de las grandes ventajas de esta receta es su bajo contenido de carbohidratos.

Aunque puedes encontrarlo en las panaderias, tambien puedes prepararlo en casa. Necesitaras una variedad de frutos secos y granos:

Tambien puedes agregar frutos secos como mani, almendras o ajonjoli si quieres hacerlo mas nutritivo. Recuerda que estos ingredientes son fuente de proteina y grasas saludables.

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Muele los granos de trigo, la cebada, las semillas de lino, las lentejas y los frijoles para que obtengas la harina con la que se elaborara el pan.

En un recipiente de vidrio mezcla el suero de leche o el agua con la miel, el aceite y la sal.

En un tazon combina la harina molida y la levadura. Luego combina las tres preparaciones hasta que los ingredientes se integren. No esperes obtener una masa suave debido a la textura de los ingredientes.

Vierte la masa en bandejas engrasadas con aceite de oliva o de coco y esparce las semillas o frutos secos que hayas elegido para darle el toque final al pan. Para evitar que la masa se desborde de la bandeja, cubrela con una toalla limpia y hornea a 180 °C entre 30 y 50 minutos dependiendo del tamano de tu recipiente.

Lo que hace que este pan sea sano para el organismo, es que contiene leguminosas y granos germinados con menores concentraciones de sustancias nocivas.

El centeno es un grano con propiedades similares a las del trigo pero mas oscuro y con mayor contenido de fibra. Aunque en general es muy saludable no se recomienda a las personas que tienen intolerancia al gluten.

Para una rebanada redonda necesitaras:

Pon la sal y la harina en un tazon grande. Luego cubrelos con unos 400 mL de agua caliente para que puedas mezclar y preparar la masa. Antes de manipularla, dejala enfriar un poco.

Anade a la masa las hojuelas, la levadura y las semillas que hayas elegido usar. Combina bien todos los ingredientes y amasa la mezcla en una superficie engrasada para que tome la textura adecuada.

Posteriormente, pon la masa en un recipiente enharinado, cubrela con una toallita limpia para que no se desborde al cocerse. Hornea a 220 °C durante 35 minutos hasta que el pan haya tomado un color dorado oscuro.

El color verde oscuro y las hojas grandes en un vegetal, son indicadores de que es un alimento ideal para reemplazar al pan. En vez de usar masas procesadas para acompanar tus alimentos, toma una hoja y agregale tus ingredientes favoritos.

Puedes preparar deliciosos tacos o burritos usando vegetales y carnes sanamente preparadas. La gran ventaja de esta opcion es que los vegetales son bajos en calorias y contienen pocos o ningun ingrediente alergeno.

Una batata en rodajas es un bocadillo saludable y muy sano que puede sustituir perfectamente al pan. Puedes usarlo en cualquier preparacion, incluso en tus hamburguesas.

Otras buenas opciones son las berenjenas, los pepinos y los champinones, que son muy sanos y no incrementaran los niveles de glucosa o de carbohidratos en tu organismo. Para mejorar sus efectos nutricionales, se pueden mezclar con quesos, carnes y otros vegetales.

Son ideales como sustitutos para el pan porque no contienen gluten y estan cargadas de fibra, ademas son muy, muy faciles de preparar. Solamente requieres:

En un tazon mezcla el agua y la harina y amasalas hasta obtener una pasta lisa y flexible. Si la masa es pegajosa, agrega harina y si es muy seca, ponle un poco mas de agua. Enrolla la masa, cubrela con plastico y dejala reposar por 30 minutos.

Divide la pasta en porciones iguales y luego aplanalas con un rodillo o con las manos. Ponlas en un molde precalentado y dejalas cocerse por unos 30 segundos hasta que tenga un color dorado homogeneo. Voltealas y repite el proceso.

Los huevos son alimentos cargados de nutrientes que tu organismo necesita para funcionar adecuadamente. Podemos mencionar que tienen alto contenido de proteinas de calidad y que son excelentes candidatos si no quieres consumir pan en alguna comida del dia.

Ahora tienes variadas y deliciosas opciones para reducir o eliminar por completo el consumo de pan. Si tienes problemas de sobrepeso, de control de la glucosa o de intolerancia al gluten, todas estas recetas son ideales para ti. Si tienes alguna otra receta por compartir, haznoslo saber con un comentario.

Comer pan se ha convertido en un habito diario para la mayoria de los espanoles, especialmente en el almuerzo o cena. Mas de la mitad de las ventas de esta industria en Espana son de pan blanco/tradicional (un producto que se hace con harina blanca o refinada).

El problema es que este tipo de panecillo no es la opcion mas saludable para empezar el dia. Pero como el desayuno es la comida mas importante del dia – y nadie esta obligado a comer lo que no le gusta a primera hora de la manana -, Active Health ha separado algunos consejos para que usted reemplace el pan blanco sin torcer la nariz.

Es posible, si, comer mejor por la manana y comer cosas practicas tan sabrosas como el panecillo tradicional. En este articulo vamos a ver como reemplazar el pan blanco por 6 alimentos nutritivos que te aportaran tambien los hidratos de carbono necesarios para llevar adelante tu dia a dia.

La gran ventaja de la tapioca sobre el pan es que no contiene gluten, una proteina presente en muchos cereales, como el trigo. Consumido en exceso, el gluten puede provocar una serie de inflamaciones en el cuerpo, incluso para aquellos que no tienen intolerancia.

Una opcion interesante para disminuir el indice glucemico de la tapioca es la crepioca. Tambien puede agregar algunas semillas colocando harina de avena o chia.

La crepioca, como su nombre indica, es una mezcla de tapioca y huevo, que innova en el consumo de harina de mandioca, aportando una sensacion de saciedad, ademas de ser rica en proteinas y grasas poliinsaturadas. Tiene vitaminas del complejo B, como B1, B6 y acido folico, hierro y calcio.

La tortilla es rica en proteinas y no contiene gluten. Es ideal para sustituir el pan blanco tanto en el desayuno como en la merienda, y es muy util en dietas con restriccion de carbohidratos.

Una de las facilidades del huevo son las diferentes formas que se pueden preparar: revuelto, cocido, frito, poche, etc. Muchas personas se preguntan con que reemplazar el pan. Pues bien, el huevo es una alternativa sumamente nutritiva, aunque hay que evitar su uso diario si se tiene colesterol.

Ademas de sus beneficios: los huevos son ricos en varios tipos de sustancias, como las vitaminas A, D, E y K, asi como en magnesio, hierro, calcio y zinc. Tambien tiene un efecto antioxidante, fundamental para que el organismo proteja a las celulas sanas de la accion de los radicales libres.

El pan integral es uno de los grandes sustitutos del blanco, ya que su masa contiene fibras, lo que lo hace mas nutritivo y saludable. Tambien ayuda a la digestion (reduciendo el estrenimiento), promueve la saciedad y proporciona nutrientes como el magnesio y el selenio.

Ademas, el pan integral no se somete al proceso de refinacion del trigo, como ocurre con el pan blanco. En este proceso, todos los nutrientes y vitaminas importantes terminan siendo eliminados junto con la cascara del grano, dejandolo poco nutritivo y con una gran cantidad de carbohidratos simples (que no es utilizado por el cuerpo).

Pero es bueno estar atento a la mezcla que lo acompana, ya que pueden tener aun mas azucar y calorias que el pan blanco. Dependiendo del relleno, todas las ventajas nutricionales del integral se pueden ir por el desague.

Es importante buscar versiones integrales de los cereales, que son ricos en antioxidantes y fibras. Lo bueno es que tambien pueden ir acompanados de frutas y yogures, lo que hace que el cereal sea aun mas delicioso.

Los cereales integrales son ricos en nutrientes, minerales, vitaminas, carbohidratos y proteinas (que producen energia).

La intencion de sustituir el pan blanco es buscar carbohidratos complejos y reducir el indice glucemico. En este sentido, los panqueques integrales (hechos con harinas integrales) o crepas integrales pueden ser grandes opciones.

La cantidad de fibra presente en estos alimentos tambien es muy alta, especialmente en la harina de trigo integral y la avena. Son esenciales para el funcionamiento del intestino, para curar los resfriados y para la salud del corazon en su conjunto.

El relleno de la tortita puede ser de queso magro o pechuga de pavo, porque tienen un buen numero de proteinas y grasas beneficiosas para el cuerpo.

Los batidos son mezclas de zumos de frutas, yogur, verduras, helados y otros ingredientes que pueden variar segun las preferencias de cada persona. Puedes poner platano, fresa, mango, lo que sea. Pueden aumentar la inmunidad, acelerar el metabolismo – y tambien pueden ser un sustituto saludable para una comida mas ligera.

En los batidos, tambien puede poner chia, avena o linaza para hacerlos mas ricos en nutrientes y fibra, una alternativa para los que se preguntan con que sustituir el pan, si bien hay que tener en cuenta que si son azucarados pueden engordarnos, por lo que mejor no abusar de ellos, muy especialmente si no hacemos deporte unas horas despues.

Si, despues de estas elecciones, usted todavia no esta convencido de que es necesario reemplazar un rollo, entonces es posible que desee conocer algunos datos nutricionales al respecto:

Como has visto, existen muchos sustitutos del pan, se trata de encontrar el mejor para ti en funcion de tus necesidades energeticas y nutricionales, y todavia mejor si lo reemplazas con una alternativa distinta cada vez.

No necesariamente tienes que estar en busqueda de perdida de peso o en una dieta estricta por enfermedad para querer evitar ciertos alimentos. No digo que las tortillas y el pan sean malos, sin embargo los hemos aprendido a comer de una forma demasiado frecuente en el dia a dia, sin balancear su consumo con nuestra actividad fisica por lo que terminan siendo no tan beneficos para nosotros. Por lo tanto, el evitar consumirlos en exceso o con tanta frecuencia puede ayudarnos a mantener un metabolismo mas saludable. Como recomendacion, he encontrado 2 sustitutos basicos para diferentes ocasiones:

1. LECHUGA en lugar de tortillas: No pretendo decirte que sabe mejor que una tortilla, pero tendra no solo menos impacto en tu sangre y tu cintura, sino que evita el estrenimiento y aporta vitaminas a tu cuerpo. Cuando comas tacos, hamburguesas o hotdogs la lechuga puede suplir a la tortilla y al pan adecuadamente.

2. HARINA DE ALMENDRAS: En ocasiones nos encantaria comer un pastel, brownie o ya de perdida una galletita, me he dado cuenta de que con la harina de almendras, sin mucho chiste moliendo un montoncito de almendras, puedes sustituir la harina de trigo. Tiene muchisimos menos carbohidratos, menos calorias y contiene antioxidantes como omega 3, quiza no infle tus pasteles como la otra harina pero es realmente rica. 

3. CALABAZAS, BERENJENAS, HONGOS PORTOBELLO: Son ideales para suplir pastas y cortezas, en recetas anteriores he mostrado como las calabacitas en rebanadas y al vapor pueden sustituir las lajas de pasta en una lassagna, los hongos portobello suplir la corteza de la pizza o el pan crujiente de canapes, y las berenjenas son otra alternativa. El detalle aqui es atrevernos a combinar ingredientes y perderle un poquito el amor a los sabores conocidos. 

4. CHICHARRONES DE CERDO: No me volvi loca, pero poca gente sabe que los chicharrones de cerdo (BIEN HECHOS) no son la grasa del cerdo sino la piel su capa mas interna,  por lo que son bajos en grasa por algo son SIN COLESTEROL,  quizas no sean aptos en todas las dietas como las hipocaloricas, pero en dietas regulares o bajas en carbohidratos son ideales, puedes susituir unos tostitos por unos chicharrones y prepararlos del mismo modo. 

5. VEGETALES RELLENOS Y CROCANTES: Verduras como el tomate, los pimientos e incluso los aguacates son ideales para sustituir contenedores de pan o tostadas, son deliciosos horneados o crudos y pueden ser el contenedor para casi cualquier tipo de receta, como pimientos rellenos de ensalada de pollo, aguacate relleno de ensalada de atun. Asi mismo podemos evitar a las papas fritas y otras frituras horneando o dorando rebanadas delgadas y sazonadas de vegetales mas beneficos como las calabazas y las berenjenas.

Son recomendaciones sencillas que a largo plazo pueden evitarte muchos problemas… 

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Y es que realizar unadieta sin gluten significa eliminar todos aquellos alimentos elaborados con cereales que llevan esta proteina, principalmente trigo, cebada, centeno y sus derivados. La avena aunque de forma tradicional ha formado parte de este grupo de cereales, a dia de hoy la encontramos en el mercado apta para celiacos. La avena sin gluten, siempre que asi este etiquetada es una opcion saludable para celiacos, aunque antes de consumirla se recomienda consultarlo con el medico. Como explicamos en  que es el gluten; el gluten lo encontramos por tanto en todo tipo de productos, pero especialmente en panes, pizzas, pastas y bolleria que normalmente estan hechas a base de harina de trigo, el cereal mas abundante y mas consumido en el mundo a dia de hoy (segun la FAO).

El gluten presente en las harinas de estos cereales hace que la labor de amasar y realizar este tipo de productos, sea mucho mas sencilla ya que el gluten contribuye a aglutinar las moleculas de agua, es decir, le da elasticidad a la masa sin romperla, algo que no ocurre si eliminamos el gluten de esa masa. Por eso es tan importante trabajar con elementos que sustituyan al gluten y puedan realizar una funcion similar con las masas a base de harinas sin gluten de cereales sin gluten, ya que estas, al igual que las harinas de las legumbres y de pseudo-cereales varios no son panificables por si mismas.

Algunos de los productos mas utilizados para sustituir al gluten son:

Debemos tener en cuenta que las harinas de cereales sin gluten como el maiz o el arroz, por el hecho de no tener gluten de forma natural, no siempre son aptas para el consumo de celiacos.

El desayunoes la comida mas importante del dia, por lo tanto es necesario reunir la mayor cantidad de nutrientes para que esta ingesta sea completa y nos ayude a afrontar un dia con todas las energias. Uno de los alimentos esenciales en esta etapa es el pan, sin embargo especialistas sostienen que comerlo incrementara el riesgo de sobrepeso y obesidad, por lo tanto te sugerimos 3 alternativas para reemplazarlo.

El primero de los alimentos sugeridos es el huevo, ya que aporta saciedad sin acudir al pan. Expertos aconsejan consumirlo en el desayuno porque contiene un amplio abanico de vitaminas, antioxidantes y minerales. Otra alternativa es tomar batidos de frutas, ya que contienen nutrientes esenciales y ademas se lo puede combinar con vegetales tales como la espinaca, pepino, zanahoria o almendras.

Sustituir al pan con tostadas integrales es una excelente opcion, mas todavia si se preparan con frutos secos y semillas. En algunos casos tambien se consume el pan de avena o arroz ya que son saludables para el organismo porque contienen productos no refinados. En este sentido, lograr un desayuno saludable combinando tostadas con lacteos sera vital para afrontar una jornada llena de desafios.

Si estos alimentos no te resultan suficientes o no son de tu agrado, te explicamos como preparar un pan saludable en casa, obteniendo asi un aliado perfecto para el desayuno de todas las mananas. En primer lugar es necesario escoger una buena harina, apta para panificados. Por lo tanto es necesario saber que las harinas molidas en cilindro de metal desarrollan masas mas altas y se logran mejores panes pero con peor sabor, mientras que al utilizar aquellas que son morturadas a la piedra se obtienen panificados con sabores mas autenticos, pero con menor altura.

En consecuencia, frente a este panorama, expertos sugieren utilizar harina de fuerza para un amasado en casa ya que contiene un elevado contenido de proteina y gluten, consiguiendo asi masas con una buena estructura que crece mucho y son faciles de trabajar. Por cada medio kilo de harina, solo alcanzara con un poco de agua, levadura, y muchas ganas de amasar. Para tener un pan casero ideal para el desayuno, especialistas sugieren respetar los tiempos de fermentacion y mantener el panificado en el horno solo por media hora o menos.